Dieta wegańska opiera się na całkowitej eliminacji produktów mięsnych oraz odzwierzęcych. I choć na temat tego typu żywienia narosło wiele mitów i kontrowersji, to staje się on coraz bardziej popularny i coraz więcej osób się na niego decyduje. Czy da się przygotować wegańskie smaczne i pełnowartościowe posiłki? Tak! Poniżej znajdziesz jednodniowy jadłospis dla weganina!
Spis treści
Przykładowy jednodniowy jadłospis dla weganina
Śniadanie
Hummus z warzywami i chlebem żytnim na zakwasie
Składniki:
- 1 szklanka ciecierzycy ze słoika
- 2 łyżki pasty tahini
- Sok z 1 połówki cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- Pół łyżeczki soli himalajskiej
- Pół łyżeczki kuminu
- Świeżo mielony pieprz
Przygotowanie
Najpierw obieramy jedną szklankę ciecierzycy ze słoika. Jeśli pozbędziemy się skórek, to hummus będzie miał o wiele gładszą konsystencję.
Do pojemnika od blendera dodajemy dwie łyżki pasty z tahini. Skrapiamy sokiem z jednej połówki cytryny. Dodajemy dwie łyżki oliwy z oliwek oraz dwa ząbki czosnku. Całość blendujemy, po czym dodajemy wcześniej przygotowaną ciecierzycę.
Przyprawiamy solą himalajską (pół łyżeczki), kuminem (pół łyżeczki) oraz świeżo zmielonym pieprzem (do smaku). Następnie wszystko blendujemy.
Tak przygotowany hummus podajemy ze świeżymi warzywami, na przykład z papryką, rzodkiewkami, ogórkiem, oraz świeżym chlebem razowym na zakwasie. Całość dekorujemy odrobiną oliwy z oliwek i natką pietruszki.
II Śniadanie
Odżywcze smoothie
Składniki:
- Mrożone jagody (garść)
- Mango (garść)
- Daktyle (około 3-4 sztyki)
- Banan
- Miarka wegańskiego białka
- Odrobina wody
Przygotowanie:
Do blendera dodajemy garść mrożonych jagód, garść mrożonego mango, jednego banana, około 3-4 sztuki daktyli. Wsypujemy miarkę wegańskiego białka. Dodajemy odrobinę wody i blendujemy na gładką masę. Jeśli nie posiadamy wegańskiego białka, możemy je zastąpić np. porcją orzechów.
Obiad
Kotlety z czarnej fasoli z pieczonymi ziemniakami oraz sałatką
Składniki
Ziemniaki
- Ziemniaki
- Sól
Sałatka
- Sałata
- Rzodkiewka
- Szczypiorek
- 50 ml śmietanki sojowej
- Odrobina cytryny
Kotlety
- Drobno pokrojona cebula
- Dwa ząbki czosnku
- Łyżeczka majeranku
- Łyżeczka oregano
- 3 łyżki płatków owsianych
- Puszka czarnej fasoli
- Łyżeczka soli
- Łyżeczka papryki wędzonej
- Pieprz
- Łyżeczka koncentratu pomidorowego
- Natka pietruszki
Przygotowanie:
Ziemniaki
Obrane ziemniaki skrapiamy odrobiną oliwy z oliwek. Następnie solimy i dokładnie mieszamy. Wykładamy warzywa na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy w 180 stopniach przez około 30 minut.
Sałatka
Do miski dodajemy sałatę, pokrojoną rzodkiewkę oraz szczypiorek. Do warzyw dolewamy 50 ml śmietanki sojowej. Całość skrapiamy odrobiną soku z cytryny. Na koniec doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Kotlety:
Na rozgrzanej patelni podsmażamy drobno pokrojoną cebulę. Kiedy zacznie się rumienić, dodajemy dwa ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę, a także łyżeczkę majeranku i oregano.
Następnie blendujemy trzy łyżki płatków owsianych i przepłukaną czarną fasolę z puszki. Zblendowaną fasolę mieszamy z płatkami owsianymi, wcześniej przygotowaną cebulą z ziołami. Przyprawiamy łyżeczką soli, łyżeczką papryki wędzonej, pieprzem (do smaku) i łyżeczką koncentratu pomidorowego. Całość mieszamy, dodajemy drobno pokrojoną natkę pietruszki.
Z tak przygotowanej masy formujemy cztery kotlety, które następnie podsmażamy na patelni z obu stron. Gotowe kotlety podajemy z wcześniej przygotowanymi ziemniakami i sałatką.
Kolacja
Wege sałatka cezar
Składniki:
Warzywa
- 1 małe główki sałaty rzymskiej
Sos
- 1/3 szklanki majonezu wegańskiego
- 40g oliwy z oliwek
- 1 mały ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę)
- sok z 1/3 cytryny
- 10g sosu balsamicznego
- 8g musztardy Dijon
- 10g nieaktywnych płatków drożdżowych
- sól i pieprz do smaku
Grzanki:
- Kromka chleba żytniego na zakwasie
Boczniaki:
- 150 g boczniaka
- 50g mąki z ciecierzycy
- 15 g skrobi ziemniaczanej
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżeczka przyprawy do kurczaka w proszku
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- woda
- 80g płatków kukurydzianych
- 40 g oliwy z oliwek
Przygotowanie
Boczniaki:
Boczniaki dokładnie myjemy, a następnie kroimy na kawałki. Potem robimy ciasto naleśnikowe. W tym celu wykorzystujemy mąkę z ciecierzycy. Dodajemy odrobinę skrobi ziemniaczanej, papryki wędzonej i łyżeczkę przyprawy do kurczaka. Całość mieszamy, dodajemy odrobinę soli, a następnie wodę, aby uzyskać gęste ciasto naleśnikowe.
Do panierki możemy użyć rozgniecionych płatków kukurydzianych. Panierowane grzyby delikatnie rozsmarowujemy odrobiną oliwy, a następnie pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni do momentu uzyskania chrupkości.
Grzanka:
Kolejnym elementem sałatki Cezar jest grzanka, którą można przygotować z chleba razowego na zakwasie. Wystarczy jedną kromkę pokroić w kostkę, a następnie podsmażyć na suchej patelni lub w piekarniku.
Sos:
W misce mieszamy wegański majonez, oliwę, musztardę dijon, przeciśnięty czosnek, płatki drożdżowe, sos balsamico oraz sok z cytryny. Dodajemy przyprawy do smaku, takie jak pieprz, sól. Następnie dokładnie mieszamy wszystkie składniki, aż sos będzie gładki i jednolity.
Ułożenie sałatki:
Sałatę rozkładamy na talerzu, następnie układamy grzanki oraz boczniaki w panierce. Polewamy przygotowanym sosem. Na wierzch możemy posypać odrobiną płatków drożdżowych. Gotowe!
Sprawdź więcej naszych pomysłów na zdrowe odżywianie!
